LA SEMILLA DE CHÍA Y SU RIQUEZA NUTRICIONAL
La semilla de chía conocida también como Salvia hispanica destaca por su riqueza en componentes nutricionales con buen aporte de fibra, grasas poliinsaturadas (grasas buenas), vitaminas principalmente del complejo B, minerales y antioxidantes, las caracteristicas de su contenido más importantes son las siguientes:
- 10 veces más magnesio que el brocoli.
- 5 veces más la cantidad de calcio que la leche.
- 5 veces más omega 3 que el salmón
- 3 veces más la cantidad de antioxidantes que los arándanos.
- 3 veces más selenio que la linaza
- 3 veces más la cantidad de hierro que las espinacas.
- 2 veces más la cantidad de fibra que la avena.
- 2 veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura.
- 2 veces más la cantidad de potasio que el plátano.
- Es baja en sodio
- No contiene gluten
La fibra de la chía facilitan la digestión, mejora el transito intestinal produce saciedad lo que disminuye la ansiedad por comer, controla el apetito y por lo tanto el peso, ayuda controlar los niveles de colesterol, colaborando en el mantenimiento de una buena salud del corazón, mejora el estreñimiento y regula la flora intestinal, la fibra ayuda a que el azúcar que consumimos se absorba lentamente por lo que es de gran beneficio para las personas que viven con diabetes.
La chía es la mayor fuente vegetal de omega 3, el cual es bueno para el sistema nervioso central que regula de diferentes funciones nuestro organismo, fortalece el sistema inmune y reduce el riesgo de tener enfermedades del corazón, su consumo es benéfico por la cantidad de antioxidantes para prevenir la acción de radicales libres responsables de provocar algunas enfermedades como el cáncer.
Es una buena opción para las personas veganas (vegetarianas) ya que es una buena fuente de proteína y no contienen gluten.
Por su bajo contenido en sodio y el alto aporte de potasio, magnesio y manganeso ayuda a controlar la presión
LA CHÍA Y LA DIABETES.
Una característica muy importante de la semilla de chía es que contiene los 2 tipos de fibra; la insoluble que ayuda a limpiar el tracto intestinal, acelera el movimiento del alimento a través del tracto digestivo por lo que reduce el estreñimiento y la fibra soluble retrasa el proceso por el cual se absorben los carbohidratos favoreciendo el equilibrio del azúcar en la sangre, de está manera ayuda mucho a su control y reduce el riesgo de desarrollarla, es decir administra la energía de manera constante durante todo el día, sin embargo no hay que olvidar que es necesario acudir a un medico para revisión y tratamiento, a un nutriologo para establecer un plan de alimentación personalizado y realizar ejercicio de manera constante.
LA CHÍA Y EL CONTROL DE PESO
Se dice que la chía ayuda en la pérdida de peso, debido a que las semillas absorben agua de 9 a 12 veces su peso y crean un gel mucilaginoso que mantiene la sensación de saciedad durante horas provocando disminución en las calorías que habitualmente comemos, sin embargo no existe alimento unico que resuelva problema del sobrepeso es necesario seguir un plan de alimentación elaborado por un profesional de la nutrición de acuerdo a la estatura, peso, actividad física, etc, además realizar ejercicio y entrar a programas de educación nutricional.
El agua de chía tiene antecedente histórico como una de las bebidas que formaban parte de la cultura Azteca y que todavía existe hoy y se prepara en Centroamérica con o sin limón como agua fresca.
LA CHÍA Y LA FIBRA
De manera general México es una población con un consumo de fibra menor al promedio mundial, organismos internacionales sugieren que la recomendación diaria de fibra dietética total para adultos debe ser de 25 a 35g por día. En México el promedio nacional de consumo de fibra es de 17g al día por lo tanto es importante tener estrategias para incrementar el consumo de fibra en la población por todos los beneficios que esto implica, al consumir 2 cucharadas aproximadamente 25g de chía estaríamos favoreciendo el consumo del 30% de la ingesta diaria recomendada para México, es decir 10g de fibra dietética unicamente con dos cucharadas de chía. Se puede consumir con agua, leche, yogurt, ensaladas, frutas, salsas, etc., se puede usar entera o molida en la preparación de panes, galletas, barritas energéticas o repostería. No tienen sabor ni olor. Para aprovechar al máximo sus nutrientes es mejor consumirla molida. Se puede tomar a cualquier hora del día, se sugiere antes de la comidas principal.
QUIEN NO DEBE COMER CHÍA
La principal contraindicacion para consumir la semilla de chia sin asesoria medico-nutriologo es cuando existe alguna enfermedad digestiva debido a que existen enfermedades que indican un consumo alto o bajo de fibra por ejemplo; colón irritable, enfermedad de chron, diverticulitis o diverticulosis, sería posible su uso bajo supervisión esto dependerá del grado de su enfermedad, por lo que se tendrá que hacer con apoyo de un profesional. Existen diferentes estrategias para medir tolerancia pero no se recomienda realizar sin apoyo profesional.
El exceso en general del consumo de fibra disminuye la absorción de algunos nutrientes como lo son el zinc, el calcio, el hierro entre otros, pero como se menciono antes, México es una población con un consumo bajo de fibra, por otra parte al llevar una dieta saludable se logra cubrir las necesidades de macro y micronutrientes necesarios para cada persona.
SUPERALIMENTOS CHIA VS AMARANTO
Los superalimentos se definen como alimentos con caracteristicas nutricionales superiores que poseen alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos esenciales, fibras, etc. como lo es la chía.
El amaranto, el frijol, la chía y el maíz eran los principales componentes de la dieta de los pueblos prehispánicos americanos. Actualmente, sólo el frijol y el maíz continúan con una gran importancia en casi todos los países Latinoamericanos; el amaranto es poco conocido, y la chía es un alimento casi relegado de la historia mesoamericana, hace 2 decadas que surge nuevamente el auge por consumirla. Al realizar la comparación chía – amaranto de acuerdo a la USDA National Nutrient Database for Standar Reference observamos las siguientes diferencias:
| CHÍA | AMARANTO | |
| Energía (kcal) | 490 | 371 |
| Carbohidratos (g) | 6.16* | 58.55 |
| Proteínas (g) | 15.62 | 13.56 |
| Grasas totales (g) | 30.75 | 7.02 |
| A.G. Monoinsaturados | 2.12 | 1.69 |
| A. G. Poliinsaturados | 23.34* | 2.78 |
| A. G. Saturados (g) | 3.18 | 1.46 |
| A. G. Omega 3 (g) | 17.55* | 0.04 |
| Fibra (g) | 37.70* | 6.70 |
Son notables las diferencias, sin embargo dependiendo del objetivo individual y en conjunto con un profesional de la salud especializado es que decidiremos la mejor opción.
EVIDENCIA CIENTIFICA DEL USO DE LA CHÍA
Existen diferentes instituciones y publicaciones cientificas de prestigio en el mundo que estudian el tema de la chia por ejemplo en la European Journal of Clinical Nutrition en Europa, en Estados Unidos de Norteamerica el Departamento de Agricultura, el Natural Standard Research Collaboration y la Universidad de Ohio, en Canadá la Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre de Toronto, en México la Universidad Nacional Autonoma de México, Instituto Politécnico Nacional, Universidad Autonoma Metropolitana, la Universidad de Chapingo entre otras y aunque los resultados son diversos y aún no contundentes existen grandes lineas de investigación acerca de los beneficios y propiedades de chía, algunas conclusiones de estas investigaciones son:
- El consumo de semillas de chía contribuye a reducir el azúcar en la sangre después de una comida (glucemia postprandial)
- Puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón en
- Los ácidos grasos esenciales ácido alfa-linolénico (ALA) presente en la chía, se han asociado con la protección contra ciertos tipos de cáncer
- La chía combinada o como sustituto de otros granos para la elaboración de pan, podría brindar mayor sensación de saciedad y combatir el consumo excesivo de harinas.
- La semilla de chía reduce los niveles de ansiedad y ayuda a combatir la depresión.
- El aporte de omega 3 que contiene la chía reduce del riesgo de enfermedad cardíaca
- La chía tiene valores más altos en fibra, calcio, manganeso y fósforo, así como de proteínas, frente a otras semilla.
- La fibra que contiene la chía mejora la digestión y combate el estreñimiento.
- Tiene posee una actividad antioxidante superior incluso mayor los arándanos, por lo que su consumo es benéfico para prevenir la acción de radicales libres que producen enfermedades como el cáncer.
- El beta-sitosterol, el fitosterol más reconocido por su capacidad para reducir los niveles plasmáticos de colesterol, es el más abundante en la planta y, junto con su contenido en ácidos grasos omega-3, explica que se destaque su capacidad para reducir el colesterol.
